Jak ułożyć trening na masę?

Istotny wpływ na efektywność treningu ma wiele różnych czynników, począwszy od diety, poprzez zastosowaną suplementacją, a skończywszy na prowadzonym trybie życia. Trzeba jednak przyznać, że absolutnie kluczowy jest plan treningowy. Odpowiednio sformułowany może poprawić skuteczność treningu o kilkadziesiąt procent.

Jak ułożyć plan treningowy na masę?
W dzisiejszych czasach, liczba materiałów źródłowych i dostęp do tzw. atlasów ćwiczeń sprawia, że nawet największy laik w tym temacie, może ułożyć skuteczny plan treningowy. W związku z tym pragniemy przedstawić dziesięć kluczowych wskazówek, które sprawią, że Twój harmonogram ćwiczeń będzie poprawny i co najważniejsze efektywny.

  1. Liczba treningów w ciągu tygodnia
    Wiele osób popełnia błąd i stara się ćwiczyć tak często jak jest to możliwe. O ile w przypadku redukcji nie jest to ogromnym błędem, o tyle budując masę mięśniową musimy pamiętać o czasie regeneracji. W przypadku konkretnych grup mięśniowych wynosi od 24 do nawet 72 godzin. Dlatego też, zaleca się trenować maksymalnie do 4 razy w ciągu tygodnia.

  2. Rodzaj planu treningowego
    Istnieje wiele różnych planów treningowych na masę mięśniową. Który jest najefektywniejszy? Które pozwoli Ci najszybciej osiągnąć wymarzoną wagę? Trudno tu o jednoznaczną odpowiedź. W naszej ocenie, powinniśmy decydować pomiędzy FBW (Full Body Workout), a treningiem SPLIT.

  3. Dobór ćwiczeń
    Układając plan treningowy na masę musimy pamiętać, że absolutnie kluczowe są ćwiczenia anagażujące wiele grup mięśniowych jednocześnie (tzw. ćwiczenia wielostawowe, ewentualnie – bazowe). Zaliczamy do tego grona m.in.: przysiady, wykroki, wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy podrzut. Muszą one stanowić podstawę treningu. Natomiast całkowicie zignorować możemy ćwiczenia izolowane.

  4. Rozgrzewka
    W planie treningowym należy uwzględnić także rozgrzewkę. Co istotne, nie powinna mieć dowolnego charakteru. Musi być ogólnorozwojowa. Stretching trzeba opierać o ćwiczenia imitujące ruch wykonywany podczas treningu właściwego. Dlatego też, powolne ruchy samą sztangą (bez obciążenia) są jak najbardziej wskazane. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10-20 minut.

  5. Rozciąganie po treningu
    Jeśli zdarza Ci się, że po treningu Twoje mięśnie są strasznie spięte, to znak, że powinieneś wdrożyć w planie ćwiczenia rozciągające. 10-15 minut stretchingu po treningu pozwoli Ci nie tylko rozciągnąć mięśnie, ale także pozwoli ograniczyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

  6. Objętość sesji treningowej
    Czas trwania sesji treningowej bezpośrednio zależny jest od ilości sesji treningowych w tygodniu. Zaleca się jednak, by trening właściwy trwał około 60 minut. Do tego dochodzi +/- 30 minut rozgrzewki i stretchingu, co sprawia, że całkowity czas spędzony na siłownii powinien oscylować w granicach 90 minut.

  7. Liczba ćwiczeń
    Plany treningowe mogą wyglądać bardzo różnie i nadal być skuteczne. Standardem jest realizacja 6 do nawet 10 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej. Tak duży rozstrzał uwarunkowany jest przez ilość serii (patrz punkt 8).

  8. Liczba serii
    Liczba serii dla treningu na masę zazwyczaj wynosi od 3 do 4. Jednakże w przypadku szczególnie wytrzymałych grup mięśniowych, można realizować ich znacznie więcej (np. trening mięśni brzucha czy trening mięśni łydek). Z zasady jednak, małe grupy mięśniowe należy trenować po 3 serie, a duże po 4.

  9. Liczba powtórzeń
    Liczba powtórzeń w treningu na masę może być różna. Niektórzy preferują progresję, inni liniowe wartości. Warto przeanalizować, które rozwiązanie daje nam najlepsze rezultaty (np. sprawdzając pompę potreningową). Z zasady jednak, liczba powtórzeń dla konkretnych ćwiczeń na masę powinna oscylować w granicach od 6 do nawet 12 (nie dotyczy łydek i brzucha).

  10. Progresja treningowa
    Trening na masę nie ma być wygodną formą rekreacji ruchowej. Ma stanowić ogromne wyzwanie dla organizmu, dlatego też należy pamiętać o ciągłym zwiększaniu obciążenia treningowego. Dzięki temu, mięśnie będą stale stymulowane do coraz większego wysiłku, co przyśpieszy ich wzrost.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *