Budowanie masy i redukcja tkanki tłuszczowej

Atletyczna, postawna sylwetka to marzenie wielu mężczyzn. Nie dziwi zatem fakt, iż na siłowniach zdecydowaną większość stanowią właśnie mężczyźni. Procesy budowy masy mięśniowej zwykle łączą z redukcją tłuszczu, co gwarantuje uzyskanie czystej masy mięśniowej.

Męski wzorzec atrakcyjności, czyli kilka słów o idealnej sylwetce w oczach kobiet
W przeprowadzonej ankiecie dotyczącej wzorca atrakcyjności, Panie jednoznacznie wskazywały, że najbardziej atrakcyjną sylwetką mężczyzn jest ta umięśnioną i postawna. Duża klatka piersiowa, grzbiet schodzący się w literę „V” oraz spore bicepsy – to efekt do którego dąży niejeden mężczyzna.

Niestety proces budowy czystej masy mięśniowej nie należy do najłatwiejszych. Wręcz można powiedzieć, że jest niesłychanie wymagający. Można porównać go do odchudzania. Wszak, składają się na niego te same elementy, a mianowicie:

  • Zmiana nawyków żywieniowych
  • Realizacja planu treningowego
  • Stosowanie suplementów diet

Budowanie masy, a redukcja tłuszczu
Zdecydowanie najlepsze rezultaty można osiągnąć poprzez realizację dwóch typów treningu w ciągu jednego dnia. Zaleca się zarówno trening cardio (redukcyjny), jak i siłowy (na masę). Dzięki temu, poprzez obfita dietę nie uzyskamy skutków ubocznych w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej.

Trening cardio może mieć formę aerobową, tudzież klasycznego aerobiku i/lub biegania, jazdy na rowerze, jazdy na rolkach lub pływania. Każda z form doskonale sprawdzi się w roli wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej.

Z kolei trening na masę powinien mieć charakter siłowy. Przy czym należy pamiętać, że plan treningowy musi być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (bazowych).

Nieodłącznym elementem procesu budowania masy mięśniowej jest również dieta. Należy ją odpowiednio zbilansować. Ponadto, warto zadbać o dodatkową suplementację w postaci: aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), kreatyny (w formie jabłczanu lub monohydratu), l-glutaminy, l-karnityny.

Pamiętaj – budowa masy mięśniowej wymaga samodyscypliny i zaangażowania. Pracuj cierpliwie, a na pewno osiągniesz wymarzone rezultaty.

Dieta i trening na masę mięśniową – zasady


Budowanie masy mięśniowej to zadanie równie trudne, co odchudzanie. Wszakże, nie wystarczy więcej jeść, by zwiększyć objętość mięśni. Niezbędna jest odpowiednio zbilansowana dieta i dziesiątki litrów potów wylanych na siłowni.

Dieta na masę – jak powinna wyglądać?

Dieta na masę to jadłospis charakteryzujący się następującymi cechami:

  1. Dieta składa się z dużej liczby posiłków (minimum pięć, maksimum osiem).
  2. Posiłki przyjmowane są o stałych porach, w równych odstępach czasowych (maksymalnie 3 godziny).
  3. Głównym materiałem energetycznym są węglowodany złożone.
  4. Głównym materiałem budulcowym jest pełnowartościowe białko.
  5. W diecie należy uwzględnić dostarczanie wody w ilości odpowiadającej 3-4 litry.
  6. Dieta powinna być wolna od niezdrowych tłuszczy, fast-foodów i produktów wysokokalorycznych.

Ponadto, dieta na masę powinna być uzupełniona suplementami diety. Najlepiej na masę oddziałowują odżywki kreatynowe, aminokwasy BCAA, gainery, carbo oraz odżywki białkowe. Suplementacja wraz z dietą powinny stanowić całościowy harmonogram odżywiania.

Trening na masę – jak powinien wyglądać?

Co do tego, że trening na masę stanowi niezwykle istotną część procesu budowania mięśni nie ma żadnych wątpliwości. Jak zatem wygląda efektywny trening?

  1. Trening oparty jest na ćwiczeniach wielostawowych.
  2. Długość treningu to 6-7 ćwiczeń.
  3. Najefektywniejsze są treningi typu FBW lub SPLIT.
  4. Ilość serii dla każdego ćwiczenia to 3 (małe grupy mięśniowe) lub 4 (duże grupy mięśniowe).
  5. Liczba powtórzeń to 8 dla małych grup mięśniowych i 10-12 dla dużych grup mięśniowych.
  6. Długośc przerwy pomiędzy seriami nie powinna być mniejsza niż 1 minutę i większa niż 2 minuty.

Ilość sesji treningowych w tygodniu nie powinna być większa niż cztery. W cyklu budowania masy niezwykle ważna jest bowiem regeneracja mięśni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *